Si la pandémie a permis à certains de développer une hygiène de vie plus saine, elle a été pour beaucoup synonyme de prise de poids, parfois conséquente.
La sédentarité et le manque d’activité physique, fléaux de nos sociétés modernes, ont en effet pour certains d’entre nous été renforcés par les confinements successifs, le télétravail, la limitation des déplacements et la fermeture des salles de sport, piscines et autres établissements sportifs.
De plus, le télétravail ou le chômage partiel, les modifications des rythmes de vie habituels et l’impact psychologique que la situation sanitaire a eu pour certains, ont favorisé le grignotage, les repas à des heures décalées et le recours à de la nourriture réconfortante, généralement très calorique.
Or, lorsque les apports énergétiques sont plus importants que les dépenses sur une période prolongée, la prise de poids apparait de façon progressive avec un risque de surpoids voire d’obésité.
SURPOIDS = IMC* entre 25.0 et 29.9 kg/m² OBESITE = IMC* égale ou supérieur à 30.0 kg/m²
*Indice de masse corporelle : IMC = poids en kg / taille² en m
A ce stade, la prise de poids devient une problématique de santé, car le surpoids et l’obésité sont des facteurs favorisant la survenue d’autres maladies (hypertension artérielle, infarctus du myocarde, AVC (Accident Vasculaire Cérébral), diabète de type 2, arthrose, apnée du sommeil, cancers…) et peuvent affecter le bien-être social et psychologique des individus. L’obésité est parallèlement reconnue comme facteur favorisant la survenue de forme grave de la COVID-19.
Toutefois, pas de fatalité ! Cette période peut aussi être l’occasion de reprendre progressivement de bonnes habitudes !
Le CMSM vous aide à y voir plus clair.
L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) définit la nutrition telle que l’apport alimentaire répondant aux besoins de l’organisme.
Une bonne nutrition est une alimentation adaptée et équilibrée (apports et dépenses).
Pour être en santé, notre corps a besoin, en quantité variable, en fonction de l‘âge, du sexe, de l’activité physique… , de :
Pour ce faire, il convient, pour tous, de varier les menus en consommant des aliments de chaque grande famille :
- Boissons : La composition de l’eau est extrêmement variable. La législation impose pour les eaux potables un taux maximum de minéraux de 2 g/l. Les minéraux qui peuvent être présents dans l’eau sont nombreux : calcium, magnésium, fer, sodium, potassium, fluor…
- Produits céréaliers : Légumineuses, Féculents, Sucres lents, Protéines végétales, Vitamines du groupe B, Fibres, Minéraux
- Fruits et légumes : Fibres, Minéraux, Vitamines (C, bêta-carotène, vitamines du groupe B), Glucides et apport de protéines négligeables
- Produits laitiers : Protéines, Calcium, Vitamines (B2 – A et D dans les produits non écrémés), +/- Lipides, Cholestérol
- Viande, poisson, œuf, fruits de mer : Protéines, Minéraux (fer – viande, jaune d’œuf / iode – poisson), Vitamines (groupe B / A – foie et jaune d’oeuf), +/- Lipides, +/- Cholestérol
- Matière grasse : Acides gras essentiels (acide linoléique (C18 : 2 n-6), Vitamines liposolubles – D – A (rétinol) – E (alpha tocophérol)
- Produits sucrés : Glucides essentiellement (saccharose, glucose ou fructose), aucun autre élément nutritif sauf dans le chocolat
« Le bon équilibre alimentaire est celui qui fait rimer diversité, modération, bon sens, pratique physique et plaisir ! En conjuguant ces 5 grands principes, nous optimisons grandement nos chances de vivre et vieillir en bonne santé »
Source : mangerdetout.fr
L’équilibre alimentaire se construit tout au long de la semaine et non sur une journée. Un repas festif peut-être compensé par un repas plus léger, le lendemain par exemple.
Pensez à prendre des produits de saison, ils ont de nombreux avantages tels que le prix et la qualité du produit.
Entrée : légumes cuits ou crus. Cela vous aidera à atteindre le repère nutritionnel de 5 fruits et légumes par jour.
Plat : viandes, volaille, poisson ou œuf peuvent être des composants du plat principal mais non l’élément dominant. Ils sont accompagnés par des légumes, féculents ou légumes secs.
Dessert : privilégiez les fruits et les produits laitiers.
Si possible, il est préférable de cuisiner soi-même à base d’aliments bruts.
Sur le site MANGERBOUGER.fr, vous pouvez trouver « la fabrique à menu » ainsi que le « calendrier de saison »
Quelques exemples de faux amis :
- Jus de fruits industriels car ils sont souvent très sucrés et ne contiennent pas de fibres
- Mangue et ananas sont bons mais très sucrés et très riches en calories
- Chips de légumes car même si ce sont des légumes, ils restent trop gras et trop salés
- Compote industrielle car elle contient plus de sucre que de fruits
- Les biscottes sont parfois plus caloriques que du pain classique, avec un indice glycémique très élevé qui agit comme un sucre simple qui ne crée pas de sensation de satiété
- Les céréales ont en général un indice glycémique assez élevé avec une forte teneur en sucre et en sel. Attention aussi au muesli qui est souvent très sucré
- Les sushis sont préparés avec du riz cuit dans un vinaigre sucré, assortis de poissons gras (thon, saumon) et d’autres aliments comme la mayonnaise, sauce soja salée et sucrée ainsi que, pour certains, des poissons frits
Les régimes drastiques sont à bannir, ils peuvent avoir des conséquences graves pour l’organisme. L’effet de privation engendre à l’arrêt du régime une prise de poids parfois plus conséquente.
Quels indicateurs pour y voir plus clair ?
- L’origine du produit
- Les labels
- Le nutri-score, petit logo situé sur l’emballage qui permet de noter les produits de A, vert foncé, pour les plus favorables sur le plan nutritionnel, à E, orange foncé, pour les moins favorables
[pdf-embedder url=”https://preveam.fr/oadolree/2021/07/Pour-un-mode-de-vie-plus-equilibre.pdf” title=”Affiche – Pour un mode de vie plus équilibré”]
En règle générale, pour rester en santé, il est conseillé d’exercer une activité physique au moins 30 min par jour (en continu ou de façon séquencée) 5 jours par semaine.
Quelques idées reçues :
- L’activité physique se limite au sport : FAUX Les déplacements à pied ou à vélo ou le jardinage par exemple, sont considérés comme des activités physiques.
- J’ai des enfants, je n’ai pas le temps de faire du sport : FAUX Les jeux de ballons, les balades en familles sont eux aussi considérés comme une activité physique.
- J’ai trop de temps de transport, je n’arrive pas à trouver le temps de faire du sport : FAUX Favoriser les escaliers plutôt que les escalators ou l’ascenseur !
- Le sport ça coute cher : FAUX Beaucoup de disciplines ne nécessitent pas l’achat de matériel particulier et beaucoup d’activités en extérieur ne nécessitent pas de contribution financière.
- Je suis trop vieux/vieille pour me mettre au sport : FAUX Il n’y a pas d’âge pour prendre soin de soi. En revanche en fonction de l’âge et/ou de problème de santé éventuels, il peut être conseillé d’en parler avant avec votre médecin et de favoriser une remise en forme progressive.
- Le télétravail, favorise la sédentarité : VRAI Certes, surtout pour les adeptes des déplacements à vélo, à pied, en trottinette. Toutefois, en supprimant le temps alloué aux transports, vous dégagez du temps pour pratiquer, chez vous ou en extérieur, une activité physique de votre choix.
- Je n’aime pas le sport ! Là effectivement c’est plus compliqué ! Mais il existe un nombre incroyable de pratiques différentes, il y en a forcément une qui vous correspond ! Beaucoup de structures proposent des cours d’essai gratuits pour que vous puissiez tester avant d’adhérer. De plus il est maintenant reconnu que la pratique sportive permet de sécréter des endorphines capables de procurer une sensation de bien-être et qui vous fera peut-être changer d’avis !
Quelques conseils :
- Il est important de choisir une activité qui vous plaise pour maintenir les efforts dans la durée
- Si vous avez du mal à vous motiver, pratiquer une activité en groupe ou avec des amis peut être une bonne motivation (dans le respect des gestes barrières)
- Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou si vous avez pris beaucoup de poids récemment, favoriser une reprise progressive (10 min par jour, puis 20, puis 30 et plus !) et des activités qui ne soient pas trop intenses pour les articulations et le cœur (favoriser le vélo à la course à pied, le tai-chi ou Krav-maga).
- Ne vous fixez pas des objectifs inatteignables ! Il vaut mieux avoir de petites victoires que de grandes défaites !
- Vous n’êtes pas suffisamment à l’aise avec votre corps et n’osez pas pratiquer une activité au milieu d’inconnus : les cours en visio ou sur différentes plateformes dédiées se développent et peuvent vous aider à prendre confiance avant d’aller pratiquer une activité avec d’autres. Attention toutefois, ces pratiques ne vous permettront pas de bénéficier des corrections d’un professionnel.
Pour éviter les lieux clos en période COVID :
Pour tous ceux qui pratiquaient en studio, en salle de sport ou en piscine, la COVID à largement bouleversé les habitudes. Fermés pendant un temps ou pris d’assaut depuis la réouverture, vous ne vous sentez pas à l’aise en lieux clos :
→ Au lieu de courir sur un tapis ou de faire des exercices en salle, il est possible de le faire en extérieur ! De nombreux aménagements en libre accès existent dans les zones de promenades ou aux abords des parcs :
A Paris, des « parcours santé » permettant d’alterner courses à pied ou vélo et renforcement musculaire au moyen d’agrès sont aménagés au bois de Vincennes, au bois de Boulogne, près de la porte de Saint-Cloud, au square Eugène Varlin (10e), au square Méliès (12e), à la pelouse d’Auteuil (16e), au centre sportif des Poissonniers (18e) ainsi que le long de la rive gauche des berges de Seine.
Dans la proche banlieue parisienne, plusieurs parcs interdépartementaux permettent de se dépenser (le parc du Tremblay, le parc de la Courneuve, le parc des Alisiers à Antony ou celui de Choisy le Roi, le parc de Puteaux, l’Ile de loisirs de Cergy Pontoise, ainsi que l’air de fitness de Saint-Quentin en Yvelines).
L’Urban training (qui consiste à utiliser le mobilier urbain pour faire du sport) se développe également. Des coachings existent même pour ce genre de pratique. Escaliers, rampes, bancs lampadaires ! Soyez créatifs !
